• ×
الإثنين 23 يوليو 2018 |

أفضل مصادر البروتين

أفضل مصادر البروتين
 
Белок является основным питательным веществом, ответственным за множество функций в организме, включая строительные ткани, клетки и мышцы, а также делает гормоны и анти-тела. Каждый нуждается в белке в своем рационе, но если вы занимаетесь спортом на выносливость или тренировкой веса, вам может потребоваться увеличить потребление белка и включить его в свою тренировочную процедуру в определенное время, чтобы воспользоваться преимуществами укрепления мышц.
Сколько белка я должен есть?
Для большинства людей ежедневная доза примерно 0,8-1 г белка рекомендуется на 1 кг массы тела. Для спортсменов сила 1,2-1,7 г на килограмм массы тела рекомендуется ежедневно, с рекомендацией 1,2-1,4 г на кг массы тела в день для спортсменов с выносливостью. После физических упражнений белок особенно важен, потому что мышцы должны восстанавливаться и расти. Часть белка (15-25 г) рекомендуется в течение 30 минут после аэробных упражнений, когда ваши мышцы особенно восприимчивы к синтезу белка.
Для большинства из нас ежедневные потребности в белке легко удовлетворяются здоровой и сбалансированной диетой. Министерство здравоохранения рекомендует взрослым избегать употребления более чем в два раза рекомендуемого суточного количества белка (55,5 г для нормальных мужчин и 45 г для женщин). Это потому, что есть доказательства того, что потребление слишком большого количества белка может в конечном итоге привести к проблемам со здоровьем, таким как повышенный риск остеопороза и ухудшение существующей проблемы с почками.
Одна из главных проблем нашего западного диета заключается в том, что большая часть наших завтраков и обедов имеет низкий уровень белка, но с высоким содержанием углеводов, а вечерняя еда упакована белком. Лучше всего стремиться распространять потребление белка в течение дня.
Хорошие источники белка
яйца
Среднее яйцо содержит около 6 г белка в легко усваиваемой форме. Омлеты - хороший способ начать день и очень хорошую закусочную рекуперацию.
молоко
Молочные продукты заполнены белком и содержат кальций-строительные кости. Шоколадное молоко - это старая восстанавливающая пища после тренировки, потому что она содержит энергетически пополняющие углеводы и комбинацию как медленных, так и быстродействующих сывороток и казеиновых белков. Вы можете получить тот же эффект, что и усиление восстановления фруктового сока на основе молока.
йогурт
Комбинация казеина и сывороточного белка и йогурта - это диета, богатая белком. Поскольку большинство лактозы удаляется, она может работать для большинства людей, страдающих непереносимостью лактозы.
Попробуйте эту богатую йогуртом кашу на завтрак, чтобы увидеть вас в течение дня или гореть после йогурта, простых греческих фруктов или замороженного йогурта.
Рыба и морепродукты
Рыба и морепродукты являются хорошими источниками белка и, как правило, с низким содержанием жира. В то время как немного выше, чем жир других сортов, лососевые пакеты в жирных кислотах омега-3 - это здоровое сердце, которое может уменьшить суставную жесткость и воспаление.
соя
Если вы молочный фанатизм, употребление продуктов соевого белка, таких как тофу и напитки на основе сои, помогает после выздоровления, в дополнение к этому может помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.
арахис
Орехи, такие как фисташки, являются практическим вариантом белка, если вы находитесь в движении. Около 50 фисташковых орехов дают 6 г белка, в дополнение к натрию и калию, теряют электролиты в поту во время тренировки.
свинина
Высококачественные белки также содержат цепочку разветвлений аминокислот (PACAS), которые являются ключевыми в поддержке восстановления мышц. Лейцин, в частности, образует треть белка в мышцах и помогает стимулировать восстановление после тренировки. Свинина является одним из самых богатых источников лейцина, и поэтому отличное дополнение к еде после тренировки или закуски. Яйцо, курица и постное мясо также обеспечивают хорошее количество лейцина.
Взгляните на некоторые из наших любимых рецептов свинины
Курица и индейка
Когда дело доходит до животного белка, выберите белковое белковое мясо без курицы, например, курицу и индейку.
Бобы и импульсы
Это отличные источники дохода от стоимости за деньги. Бобы и импульсы также являются хорошим источником железа и клетчатки.
بواسطة :
 0  0  96
جميع الأوقات بتوقيت جرينتش +3 ساعات. الوقت الآن هو 07:07 صباحاً الإثنين 23 يوليو 2018.
Powered by Dimofinf CMS v5.0.0
Copyright© Dimensions Of Information.

جميع الحقوق محفوظة لــ دايتشن 2018