• ×
الأحد 16 ديسمبر 2018 |

تمارين الجهد المتغير HIIT

تمارين الجهد المتغير HIIT
 

من المعروف لدى المتخصصين أن أسلوب التمرين المتبع في البرنامج الرياضي يتغير باختلاف الأهداف. و لذا وجدت أساليب التمارين المختلفة و التي تساعد على الوصول إلى الأهداف المحددة، سواء كانت تخفيف الوزن، زيادة الوزن، رفع معدل اللياقة، أو غيرها من الأساليب المختلفة.

تمارين الجهد المتغير، أو تمارين تغيير السرعات (HIIT) هي نوع من التمارين التي اشتهرت في السنين الأخيرة، و ذلك لآثرها الممتاز على تحسين معدل اللياقة، زيادة الكتلة العضلية، و الأهم من هذا كله قدرتها على حرق الدهون بشكل أكبر. أثر هذا النوع من التمارين يمتد إلى ما بعد فترة التمرين، حيث يقوم برفع معدل الحرق العام في الجسم لمدة تتراوح حول ٢٤ ساعة بعد التمرين مما يؤدي إلى حرق سعرات إضافية. المبدأ الأساسي الذي تقوم عليه فكرة هذا النوع من التمارين هو التبادل بين فترات قصيرة من التمرين الشديد و فترات من الراحة. بمعنى أنك تقوم -بعد ممارسة تمارين الإحماء- بالتمرين بأقصى جهد ممكن لفترة زمنية معينة -عادة بالثواني-، يتبعها راحة محددة لفترة معينة، ثم العودة للتمرين بأقصى جهد، و هكذا. حتى يتم القيام بالعدد المطلوب من التمارين و من ثم التوقف.

مثال:

إحماء (٥ دقائق)—>تمرين بأقصى جهد (٢٠ ثانية) وتكراره 8 مرات—>راحة (١٠ ثواني) بين كل تمرين—>التدرج نزولا حتى التوقف (دقيقتين)

الجميل في هذا النوع من التمارين أنه لا يحتاج لوقت طويل لممارسته كونه يعتمد على الشدة أكثر من المدة. فمتوسط مدة التمرين تتراوح بين ٥ إلى ٢٠ دقيقة حسب الأسلوب و الروتين المتبع. و أيضًا أنه لا يحتاج إلى أجهزة أو أدوات معينة. فيمكن استعمال الدراجة، الجري، السباحة، وزن الجسم، أو أي شيء للوصول إلى الجهد المطلوب. بالإضافة إلى أن تمارين الجهد المتغير تمارس ٣ مرات أسبوعيًا فقط لشدتها و احتياج الجسم لفترات طويلة من الراحة بعد ممارستها

هناك العديد من الأساليب و البرامج المتبعة في هذا النوع من التمارين. الجدول أدناه هو جدول مقترح يمكنك أن تتبعه للوصول إلى أهدافك. تذكر أنه يمكن استعمال الجري، السباحة، الدراجة، حبل النط، أو أي نوع من الأدوات أو الرياضات للوصول إلى الجهد المطلوب.

قبل الإطلاع على الجدول، تذكر دائما أن تقوم بالإحماء لمدة ٥-١٠ دقائق قبل بداية التمرين. و بعد نهاية التمرين قم بممارسة الرياضة بشكل خفيف لمدة دقيقتين قبل التوقف تماما.
الأسبوع


image
بواسطة :
 0  0  300
جميع الأوقات بتوقيت جرينتش +3 ساعات. الوقت الآن هو 07:31 صباحاً الأحد 16 ديسمبر 2018.
Powered by Dimofinf CMS v5.0.0
Copyright© Dimensions Of Information.

جميع الحقوق محفوظة لــ دايتشن 2018