• ×

تمارين الولاده الطبيعيه

تمارين الولاده الطبيعيه
 

تمارين الولاده الطبيعيه

  1. تمارين كيجل:
    تساعد تمارين كيجل على تقوية ودعم عضلات الحوض الداخليّة والخارجيّة، كما تساهم في تسهيل عملية دفع الجنين أثناء الولادة الطبيعيّة، وتعدّ من التمارين البسيطة التي يمكن تأديتها في أيّ مكان وأيّ وقت، فعلى سبيل المثال عند الجلوس لمشاهدة التلفاز،
    ويتمّ أداء التمرين بالشكل الآتي:
    العثور على عضلات قاع الحوض؛ من خلال شدّ العضلات الموجودة حول المهبل عند التبول لقطع تدفّق البول، وتكرار ذلك عدّة مرات عند التبوّل لتنشيط العضلات.
    ممارسة تمارين كيجل لفترة طويلة، من خلال شد عضلات الحوض لخمس ثوان وتكرار ذلك خمس مرات، ثم الاسترخاء ببطء لمدة خمس ثوان.
  2. تمرين تمدّد عضلات الظهر:
    تساهم هذه التمارين بتمدّد عضلات الكتفين، والعضلات على طول العمود الفقريّ، والعضلات الموجودة في الجزء الخلفيّ من الساقين، وتساهم في تخليص العضلات من التوتر، والتخفيف من ألم العضلات أثناء المخاض،
    ويتمّ أداء التمرين بالشكل الآتي:
    الوقوف بشكل مواجه للجدار، ثمّ الانحناء إلى الأمام باستخدام الأوراك حتى يشكل الجزء العلويّ من الجسم والساقين زاوية قائمة، مع مراعاة مدّ الظهر وأن تكون القدمين بشكل مستقيم.
    وضع اليدين على الجدار بمستوى الكتف، والضغط عليه بقوة حتى تتمدّد عضلات الظهر والجزء الخلفيّ من الساقين، والاستمرار على هذه الوضعيّة لمدّة عشر ثوان، ثمّ الاسترخاء والعودة إلى وضعية الراحة، وتكرار التمرين مرتين إلى ثلاث مرات.
  3. تمارين القرفصاء:
    تتوفّر العديد من تمارين القرفصاء التي يمكن أن تؤديها المرأة الحامل، ومنها:
    تمرين القرفصاء اعتماداً على وزن الجسم: يتمّ إجراء التمرين من خلال الوقوف مع مباعدة القدمين بعرض الكتفين، ومد الذراعين إلى الأمام بشكل مستقيم ومتوازي، ثم الانحناء بوضعية القرفصاء، مع مراعاة مد الظهر بشكل مستقيم، ثمّ العودة إلى وضعية البداية وتكرار التمرين من 10 إلى 15 مرة على ثلاث مجموعات.
    تمرين القرفصاء باستخدام الكرسي: يتمّ إجراء التمرين من خلال الوقوف على بعد خطوة من الكرسي ومباعدة الساقين بعرض الكتفين، ثمّ الجلوس على الكرسي لمدّة ثانية أو اثنتين، والوقوف مجدّداً وتكرار التمرين من 10 إلى 15 مرة على ثلاث مجموعات.
  4. إمالة الحوض
    يساعد هذا التمرين إذا كان ظهرك يؤلمك، ويمكنك القيام به وأنتِ جالسة على يديك وركبتيك، أو استخدمي كرة التمرين المطاطية، كل ما عليكِ هو أن تنزلي على يديك وركبتيك، واحرصي أن تكون ذراعك بعيدة عن الكتف، كما هو موضح بالصورة، فهذا التمرين يقوي عضلات بطنك ويخفف من الام الظهر .
  5. تمارين التنفس
    تمارين التنفس بسيطة ويمكنك القيام بها في أي مكان وأي وقت، فقط استلقِ على الأرض وخذي نفسا عميقا ثم اطلقي زفيرا، ويساعدك هذا التمرين على تخفيف ضيق التنفس الذي يحدث لك بسبب الحمل، ويخفف كذلك من ألم الولادة الطبيعية
  6. المشي
    من أهم التمارين التي عليكِ القيام بها في الشهر التاسع من حملك، فهو يساعد في توسيع عنق الرحم، مما يسهل الولادة الطبيعية
  7. تمارين اليوجا
    تساعد على توسيع الحوض وإرخاء المفاصل، كما تخفف الضغط عن أسفل ظهرك، اجلسي بشكل عمودي على الحائط مع تقويس ظهرك قليلاً على أن يلمس باطن قدمك الآخر، واضغطي ركبتيك برفق إلى الأسفل بعيدا عن بعضهما البعض، هذا التمرين يساعدعلى الاسترخاء
    وتهدئة الأعصاب .
  8. تمرين حبس النفس
    يساعدك عند الولاده الطبيعية تمرين حبس النفس، وهذا التمرين يتم عن طريق حبس نفسك لمدة عشر ثوان، وزيدي المعدل حسب قدرتك، وكرري هذا التمرين حتى موعد الولادة.
  9. تمرين القطة
    يساعد على التخفيف من ثقل الحمل على الظهر ويمكنك القيام به من خلال اتخاذ وضعيه الظغط مع تثبيت ثقل الجسم على الركبتين وراحتى اليدين وتوجيه الظهر افقيا بخط مستقيم وارخاء عضلاته مع جعل الرأس والعنق بخط مستقيم مع الظهر وثني الظهر نحو الأعلى مع شد عضلات البطن والأرداف، ثمّ إرخاء الرأس والعنق نحو الأسفل إلى أقصى حد، وإرخاء الظهر ببطء، مع إعادة الرأس نحو الأعلى.

    تمارين أخرى للولادة الطبيعية:
    تتوفر العديد من التمارين الرياضيّة التي يمكن أن تؤديها المرأة الحامل لتسهيل عملية الولادة الطبيعية، ومنها:
  10. التمارين الهوائية.
    .
  11. الهرولة.
  12. السباحة.
  13. ركوب الدراجات الثابتة.
 0  0  165
جميع الأوقات بتوقيت جرينتش +3 ساعات. الوقت الآن هو 02:15 مساءً السبت 17 أغسطس 2019.