• ×

كيف أقوي عضلات الظهر

 0  0  444

كيف أقوي عضلات الظهر
 كيف أقوي عضلات الظهر
الالتزام بأسلوب حياة نشط
تقليل عدد ساعات الجلوس في العمل والمنزل، والحرص على عدم الجلوس لأكثر من ست ساعات متواصلة في أيام العطل، لأنّ ذلك يؤدي إلى ضمور العضلات السفلية في الظهر مع مرور الوقت.
تجنب الجلوس لأكثر من نصف ساعة في المرة الواحدة، ومحاولة ضبط المنبه على جهاز الهاتف أو الكمبيوتر من أجل تغيير هيئة الجلوس.
محاولة اقتناء مكتب لاستخدامه في وضعيتي الوقوف والجلوس، وذلك للتبديل بينهما خلال العمل ودون التأثير على الإنتاجية.
الالتزام بممارسة رياضة المشي كل يوم، سواء في أوقات الاستراحة، أم بعد العشاء، وبما لا يقل عن 10000 خطوة يومياً.
ممارسة التمارين الهوائية
تحديد موعد مع الطبيب المعالج في حال كان الشخص يعاني من آلام حادة في أسفل الظهر، كي يصف تمارين رياضية لتقوية العضلات ولتخفيف الألم.
ممارسة تمارين السباحة لمدة نصف ساعة ثلاث مرات كل أسبوع، خاصةً سباحة الظهر، أو سباحة الكرول. الهرولة أو المشي في الماء، وذلك لزيادة قوة منطقة الظهر الوسطى والسفلية.
ممارسة التمارين الفترية، مثل: المشي بسرعة لمدة دقيقتين، ثمّ الاسترخاء لمدة 4 دقائق، ثمّ زيادة الفترات من أجل تحسين اللياقة، وزيادة القوة.
ممارسة تمارين تقوية الظهر
تمرين إمالة الحوض: التمدد على الظهر، ثمّ ثني الركبتين وإبعادهما عن بعضهما بحيث يصلان إلى مستوى الفخذين، ثم وضع اليد اليمنى أسفل انحناء الظهر، ثمّ إرخاء الظهر، والضغط عليه نحو الأرض، والاحتفاظ بنفس الوضعية لمدة ثلاث ثوانٍ، ثمّ إرخاء الظهر، وتكرار التمرين 10 مرات، ولا بدّ من الإشارة إلى أنه من الممكن زيادة فترة الاحتفاظ بالوضعية لمدة 10 ثوانٍ للتمكن من زيادة الجهد.
تمرين جسر الفخذين: ثني الركبتين في وضعهما الأصلي، ثمّ إرخاء عضلات البطن، والعضلة البطنية المستعرضة وسحبهما نحو الداخل، ثمّ رفع الفخذين لتشكيل خط مستقيم بين الكتفين والركبتين، ثمّ الاحتفاظ بالوضعية لمدة 3 ثوانٍ، والعودة إلى الوضع الأصلي ببطء، وتكرار التمرين 10 مرات.
تمرين السباحة على الأرض: الاستلقاء على البطن، ثمّ مد الذراعين أعلى الرأس، ومد الرجلين نحو الأسفل، ثمّ رفعهما عن الأرض لعدة سنتيمترات، ثمّ رفع الرجل اليمنى إلى الأعلى، وخفضها، وتكرار نفس الخطوات مع الرجل الأخرى، وتكرار التمرين لمدة ثلث ساعة، مع الاحتفاظ برفع الرجل لمدة ثانية بين كل تبديلة، ثمّ خفض الرجلين، ورفع الذراعين، والتبديل بينهما بنفس الخطوات، ثمّ رفع إحدى الرجلين مع اليد المخالفة وتكرار نفس الخطوات، وينصح بتكرار التمرين 40 مرة.
تمرين الطيران في وضع الارتكاز: رفع الجسم عن الأرض والارتكاز على الأطراف، مع مد الذراعين أسفل الكتفين بشكلٍ مباشر، ثمّ مد الرجلين أسفل الفخذين، ورفع الرجل اليمنى لمدّة 3 ثوانٍ، ثمّ خفضها ورفع الرجل اليسرى، وتكرار التمرين 10 مرات، ثمّ تكرار نفس الخطوات باستخدام اليدين، مع ضرورة المحافظة على استقامة الظهر، ثمّ العودة لنقطة البدء، ومحاولة رفع الذراع الأيسر مع الرجل اليمنى في نفس الوقت، مع المحافظة على استقامة الظهر، ثمّ تكرار التمرين 5 مرات لكل جانب.
أضف محتوى في Digg أضف محتوى في del.icio.us أضف محتوى في StumbleUpon أضف محتوى في Google

الاكثر شيوعا

فوائد القرنفل للشعر
منذ أسبوع | 0 | 0 | 76

فوائد القرنفل للشعر

التخلص من الرائحة الكريهة
منذ 2 أسبوع | 0 | 0 | 64

التخلص من الرائحة الكريهة

ضع إيميلك هنا للحصول على أخر المعلومات الصحية

المواضيع الأكثر مشاهدة

1

تم افتتاح فرع الرياض المكان مول شمال الرياض حي الملقا

2

تعتبر الكينوا من اكثر المغذيات عالية المحتوى بالبروتين كما...

3

بعد إجراء العمليات الجراحية، قد يعاني البعض من تجلط الدم الذي قد...