• ×

الأرق

التخلص من الأرق

التخلص من الأرق
 

إن الأرق هو صعوبة الدخول فى النوم أو صعوبة التواصل فى النوم أو الاستيقاظ المبكر فالأرق يعاني منه معظم الناس بسبب ضغوط الحياة أو الامتحانات أو العمل ويسبب الأرق انخفاض فى عدد ساعات النوم وهذا يؤثر على الجسم أو فى جودة النوم وهذا يؤثر على المخ وكلاهما يؤثر بشكل مباشر على انخفاض المزاج الحزن التعب عدم التركيز وعدم القدرة على إنجاز الأعمال.

و الأرق ينقسم إلى نوعين الأرق الأولي ويعاني منه "الناس اللي نومها خفيف" والأرق الثانوي ويعاني فيه الشخص من أمراض عضوية مثل الروماتيزم آلام المفاصل آلام الظهر السلس البولي وهناك من يعانون من أمراض الانسداد التنفسي أو "الشخير" أثناء النوم، أو يعاني من أمراض نفسية أشهرها التوتر و الاكتئاب ومن الاعراض الثانوية للأرق أيضًا سوء استخدام المخدرات لأنها تؤثر على الجهاز المركزي المسؤول عن النوم فمعظم الأشخاص الذين يتعاطون المخدرات يعانون من الأرق.
مضاعفات اضطرابات النوم التي تشمل :

  • ضعف الجهاز المناعي
  • زيادة الوزن أو فرط السمنة
  • ضعف الأداء في العمل أو الدراسة أو قيادة السيارات
  • اضطرابات نفسية
  • زيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة وازدياد حدتها

    علاج الأرق:
    أولاً: إعداد غرفة النوم:
    أن تكون غرفة نومك هادئة:
    تساعد غرفة النوم الهادئة فى النوم والاسترخاء بشكل أفضل وأسرع، بالإضافة إلى أنه يجب أن تكون درجة حرارة الغرفة ملائمة للنوم
    وإن كنت ممن يعانون من مشكلة التعرق الليلي عليك في هذه الحالة البحث عن طريقة تبريد الوسادة والحفاظ على رطوبتها علاوة علي أن تقوم بتجهيز الأغطية المناسبة.

    إطفاء الأنوار وجميع الأجهزة الموجودة بالغرفة:
    الظلام يساعد بشكل كبير العقل على الاسترخاء، وطلب النوم وإفراز الهرمونات التي تعمل على تحفيز العقل والجسد على النوم وإن تركت الأجهزة تعمل وظللت تُحدق في التلفاز لفترة طويلة يقوم العقل على الفور بإصدار مجموعة من الهرمونات تعمل على عدم وصول النوم وبالتالي يجب أن تكون غرفتك مظلمة وتغلق كافة الأجهزة قبل النوم على الأقل بـ60 دقيقة حتى تستطيع

    النوم دون إزعاج أو الشعور باضطرابات النوم:
    يجب أيضاً أن تقوم بالاستغناء عن جميع الأجهزة الإلكترونية بغرفتك مثل التلفزيون أو جهاز البلاى ستيشن وعدم استخدام جهاز الحاسب الآلي أو أي جهاز لوحي وأنت على السرير

    تأكد من أن الفراش مناسب للنوم:
    إذا كان السرير الخاص بك غير مريح فيكون عامل مساعد على الأرق، لا تستغرب كثيراً لأن الأرق ينتج عن عدم الراحة وبالتالي يجب تخصيص وقت مناسب للعناية بصورة كبيرة بفراشك والبحث عن سرير أخر يكون مريح لك وإن كنت ممن يعانون من أمراض الظهر والرقبة والعظام فعليك أن تبحث عن وسائل نوم مريحة ويفضل "الفراش القطني" لأنه يكون مريح للظهر مما يساعدك على التخلص من الأرق ناهيك عن ضرورة غسل الملاءات مرة واحدة فى الأسبوع على الأقل وذلك لإمكانية النوم بشكل هادئ ومريح نفسياً مع ضرورية ترتيب غرفتك في كل صباح.

    من الأشياء المساعدة:
    يفضل أن تستخدم العطور الزيتية الأساسية والتي لها فاعلية كبيرة على مساعدة جسم الإنسان على الاسترخاء وتساهم في تهدئة العقل حيث أشارت الأبحاث والتقارير أن "اللافندر" يعتبر الرائحة الأولى التي تساعدك على التخلص من الأرق والنوم بشكل هادئ وعميق، وبالتالي يفضل اقتناء زجاجة واحدة من عطر اللافندر، وأن تقوم باستخدامه كالأتي:

    إخلاء غرفة النوم من الضجيج والضوضاء:
    الصوت العالي والضوضاء يكونا عامل مساعد للأرق وبالتالي يجب أن تقوم ببذل جهد أكبر للتخلص من الضوضاء الموجودة بغرفتك.



    ثانيًا: تهيئة الجسم للنوم:
    ضرورة أخذ دش دافئ:
    يجب أخذ حمام دافئ لأنه يعد إحدى الطرق المقاومة للأرق والتي تساعد على النوم بشكل سريع فالحمام الدافئ يكون عامل مساعد على رفع حرارة الجسم مما يساعد بصورة كبيرة العقل على إفراز هرمونات النوم.

    تناول مشروب خفيف دافئ قبل الذهاب إلى النوم:
    تناول وجبة خفيفة مكونة من الفاكهة أو الزبادي منزوع الدسم أو قليل الدسم أو تناول الشاي الأخضر أو كوب كبير من الحليب خالي الدسم كل هذه الوجبات تساعد في إفراز هرمونات النوم وتحد من الأرق و الابتعاد عن الدسم

    ارتداء ملابس نوم مريحة:
    قبل الذهاب إلى النوم يجب البحث عن ملابس نوم مريحة لأن الراحة في النوم تكون سبب أصيلاً للتخلص من الأرق ومواصلة النوم بكل هدوء.

    القيام ببعض تمارين التمدد:
    تمارين التمدد من الأمور التي تساهم أيضًا في علاج مشكلة الأرق، وذلك لأنها تساعد بشكل كبير العضلات على عملية الاسترخاء قبل الذهاب إلي النوم

    قراءة قصة قبل الذهاب إلى النوم:
    تعد القراءة والكتابة أحد أهم الوسائل التي تخلصك من الأرق وتجعلك تذهب إلى النوم في هدوء لتستمتع بنوم هادئ دون اضطراب ولكن:

    يجب الابتعاد تماماً عن اختيار قصة تكون مخيفة أو بها آثاره حتى لا تشعر بالملل.
    تفريغ جميع المشكلات وأحداث اليوم في الدفتر الخاص بهم.
    من المستحب ممارسة بعض الألعاب السهلة والبسيطة مثل رياضة الاسكودو والكلمات المتقاطعة وحل الألغاز.


    ثالثًا: استخدام تقنيات تساعد على تشتيت الانتباه:
    هذا الأسلوب يعتبر من الأساليب الفعالة في علاج مشكلة الأرق والمساعدة على الاسترخاء والنوم حيث يكون مطلوب منك في هذه الحالة أن تركز ذهنياً والابتعاد عن أي مشكلات تدور ببالك قد تكون هذه الطريقة مملة، ولكنها في الغالب تؤتي بثمارها في علاج مشكلة الأرق.

    ارتخاء عضلات الجسم:
    محاولة جادة في ارتخاء العضلات والتركيز عليها بالتدريج هذه الطريقة تعمل تقليل الأرق وتساعد على النوم بصورة أفضل ولكن مع ضرورة البدء بأصابع القدم حتى أعلى الرأس.

    القيام من الفراش:
    هذه الطريقة في بعض الأحيان تكون مفيدة وتساعد على التخلص من الأرق وهى عبارة عن القيام من الفراش في حالة إضراب النوم ومحاولة فتح التلفاز أو قراءة كتاب أو الرسم أو عمل وجبة طعام خفيفة وذلك لمدة نصف ساعة أو ساعة وذلك للتخلص من شعور التعب.

    في هذه الحالة حاول أن تقوم بتهدئة أعصابك، فمثلاً لماذا لا تقوم بإلهاء نفسك في سيناريو تصنعه لك حيث أن التفكير في الأمور الغريبة قد يكون دافع لحل مشكلة الأرق والتخلص منه ومن الممكن أن تلجأ إلى التفكير في اللعب في وقت متأخر من الليل.
بواسطة :
 0  0  95
جميع الأوقات بتوقيت جرينتش +3 ساعات. الوقت الآن هو 01:33 صباحاً الجمعة 22 نوفمبر 2019.